相信各位都或多或少看过类似这样的新闻……（R.I.P.）
「白领」、「创业」都曾是光鲜甚至光荣的字眼，现在却渐渐多了些凄惨的色彩，大概是常常和「加班」「过劳死」联系到一起的缘故。
多少次在电脑前奋战一整天，一抬头早已是华灯初上甚至夜深人静。你在回家路上看着因为错过了晚高峰而不再拥堵的街道和车流，感觉自己好像触到了这个城市的脉搏，却又隐隐担心，自己的心跳会不会因此突然停在下一秒。
过劳死主要是过劳导致的心源性猝死。绝大部分的猝死患者是死于心脏停搏，美国心脏协会早在年指出：心脏停搏是美国最致命的公共卫生问题之一。
随着互联网创业大潮从硅谷转移到中关村，这个问题在中国也日益成为新闻报道的热点之一。
世界各国身体活动下降的水平
想必你已经听过无数遍「少加班少熬夜少暴饮暴食少抽烟喝酒」之类的话。那么，今天Keep君只想告诉你一件事，想要不猝死，加班狗还可以做点什么可以最大限度地保护自己的心脏，让你在追求理想的路上不停摆。
这件事需要两步：第一，需要你远离「久坐少动」的生活方式；
第二，需要你提升你的「心肺功能」。
1
和椅子越难舍难分，你离猝死就越近
我为什么要远离久坐少动？在办公室里坐着，我的健康会受到影响吗？
是的，久坐少动已经被证明会危害你的心脏，给你讲一个故事：伦敦巴士实验。
第二次世界大战结束后，公共医学专家们发现，和几十年前相比，随着工业化的发展，自动化代替了大量的人工，但是人们心血管疾病的发病率越来越高，于是专家们猜想人们“变懒”的生活方式影响了心血管疾病的发病。
年，聪明的科学家发现：伦敦的巴士是双层的，工作人员分为两种，司机和售票员。在相同的环境中，司机要一直坐着不动开车，售票员要不停的上上下下的为旅客服务。司机全天的身体活动远远小于售票员。
科学家们对这些司机和售票员进行了长达四年的跟踪调查研究，记录司机和售票员这两个人群冠心病的发病率和死亡率。年发表了如下结果。
伦敦的巴士实验，久坐少动人群的心血管疾病发病率远远高于一般人群。
后来科学家又在邮局对于邮差（多身体活动）和电话接线员（久坐少动）进行了相同的观察研究，结果同样印证了科学家们最初的设想：「久坐少动」会增加冠心病以及心源性猝死的风险。
久坐少动（sedentary）和身体活动不足（physicalinactivity）是健康的重要风险因素。
（身体活动是指能够引起机体能量消耗增加，骨骼肌收缩的任何活动，包括体育锻炼，家务劳动，上下班出行等等。）
在美国心脏病协会公布的心脏病危险因素列表中，身体活动不足与不经常进行体育锻炼的危险性百分率为60%，远远高于吸烟、肥胖、高血压、高血脂等因素。
那么我们应该如何远离久坐少动的生活方式呢？
世界卫生组织关于运动与身体健康的全球建议做了如下的描述：
为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:18-64岁成年人每周至少分钟中等强度有氧身体活动。
这是什么概念呢？大概就是一周5天，每天快走30分钟左右的运动量。这差不多是维持身体健康最少需要的运动量。
道理非常简单，说的通俗一点就是，坐的时间久了，站起来走两圈，或者做几个深蹲，甚至打一杯水、去个洗手间、上下楼电梯换成爬楼梯，都可以让你的身体更活跃一些。
哪怕是休息不够没什么力气锻炼的时候，你也可以做一些碎片化的拉伸或低强度运动，比如Keep中的「2分钟碎片减脂练习」，来避远久坐带来的不利影响。
2
心肺功能越强，「抗压」能力也就越强
你可能常常会在一些公司要求员工「有较强的抗压能力；能承受一定强度的加班……」你可能意识不到，这是在要求你有一颗「强大的心脏」，也就是比较强的心肺能力。
大家可能有这种体会，偶然参加一次运动会，米赛跑，平时不运动的人，会在跑道上累得气喘吁吁，心跳加快。平时运动的人，就会相对轻松许多。这是因为经常运动的人会有更高的心肺功能（也可以叫心肺适能或有氧耐力），心肺功能更高可以让人在运动中有更好的表现。平时不运动的人，心肺功能也就慢慢的降低。
你可能不会想到，24小时甚至更长时间的不眠不休其实强度并不比激烈运动对心肺功能的挑战更小，你的心脏准备好了么？
年，世界最著名的有氧运动实验室——Cooper实验室发表了一篇《身体活动不足：21世纪最大的公共健康问题》的论文。这项对40,名男性和12,名女性的研究结果表明，由于身体活动与运动不足，导致的心肺功能下降，对于人群的综合死亡率的贡献最高，对于健康的影响最坏。
全因死亡的贡献率(%)BlairSN.Physicalinactivity:thebiggestpublichealthproblemofthe21stcentury.BrJSportsMed;43:1-2.
另一项研究表明，对于60岁以上的人群，心肺功能越高，运动越多的人群，由于各种疾病所导致的综合死亡率越低。
60岁以上不同年龄的死亡率（%）SuiXetal.JAmGeriatricsSoc;55:-7
所以，心肺功能的提高，真的可以让你活得更健康，活得更长久。如果你的工作强度很大，时不时要熬个通宵，就不能满足于没事走两圈，而是需要通过有计划的有氧训练让自己的心脏更强大才行。
那么，如何能提高心肺功能呢？
首先，我们人体的机能是遵循用进废退的基本原则的，一个月锻炼一次，你通过运动积累的心肺功能的提高，会降回原来的水平，基本属于，白练。
其次，心肺功能的提高需要中等强度以上的有氧运动来提高，健步走以下的运动强度只能让你远离「久坐少动」带来的健康风险，但是并不能让你得到「心肺功能」提高带来的健康收益。
所以，为了提高心肺功能，我们推荐每周3次，每次30分钟左右的快走、慢跑、或者走跑结合的方式，来逐渐提高你的心肺功能。
需要注意的是，如果你那段时间比较疲惫，运动时需要更注意强度和休息。
提高心肺功能的运动，一般来说在最大心率或者最大心率储备的60%左右，或者代谢当量6-8梅脱。
这样说可能有点抽象，可以用谈话测试来粗略的确定：这个运动强度大概是你能感觉到有一点累，但是可以在运动中使用长句子聊天，说话不太影响呼吸的运动强度。
生命在于运动，这话真不是说着玩的……
运动的益处我想任何人都能列举出很多，比如：
运动可以保持体形，让你看起来更好
运动可以让你感觉更年轻，增加生命的活力
运动可以让人更自信
运动可以增强心血管系统的功能，增强肌肉力量与身体耐力
运动可以改善睡眠
运动有助于协调性生活（围笑）
你可能不知道的是，全世界的医学专家都认为「运动是良药」（ExerciseisMedicine），它可以：
心脏病风险下降40%；
中风风险下降27%；
减少约50%的糖尿病的发病率；
减少约50%的高血压发病率；
减少乳腺癌近50%的发病率和死亡率；
减少60%的结肠癌发病风险；
阿尔茨海默病（老年痴呆症）风险下降三分之一；
可以有效缓解抑郁（效果与氟苯氧丙胺或行为疗法相当）。
说白了，人类前30万年的进化都是为了猎杀剑齿虎，每天8小时坐在电脑前面，也就是最近几十年的事情，怎么进化出适应这样生活的心脏，还是看各位加班狗们自己啦，如果你不自救，药可能会来不及。
嗯，码了这么久的字，Keep君也要去Keep一下了。
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